Teknik Dasar Fitnes – Pada pembahasan kali ini admin akan membahas materi tentang teknis dasar fitnes yang meliputi pengertian fitnes, pola latihan fitnes, teknik fitnes, manfaat, contoh dan gambarnya agar lebih mudah di pahami.Fitnes yang memiliki hubungan dekat dengan Olahraga yang dalam kehidupan sehari-hari harus sering di lakukan karena berguna untuk menjaga kesehatan tubuh dan membakar kolesterol jahat yang terdapat di dalam tubuh manusia, oleh sebab itu orang yang sering berolah raga pastilah memiliki tubuh yang sehat.
Nah, untuk lebih jelasnya langsung saja mari kita simak materi tentang teknik dasar fitnes yang telah kami rangkul selengkap mungkin simak penjelasan di bawah ini :
Pengertian fitnes
Pengertian Fitnes adalah nama lain Nge-gym salah satu aktivitas olahraga yang disukai oleh laki-laki dan perempuan hal ini dilakukan supaaya dapat menjaga kesehatan dan kebugaran pada tubuh manusia.
Teknik dasar fitnes pada sebuah ajang kontes menurut seorang ahli olah raga yaitu Michael R. Bracko mengatakan bahwa olahraga fitnes merupakan ketua American College of Sports di dalam cabang sebuah olahraga seperti yang dikutip diatas beliau mengatakan bahwa olahraga bagaikan sebuah obat ajaib bagi tubuh manusia.
Dalam teknik dasar Fitnes ada Seseorang yang gemar melakukan nge-gym, sehingga tidak dapat dipungkiri lagi bahwa orang yang rutin melakukan aktifitas dengan melakukan fitnes akan mengalami penurunan berat badan drastis pada dirinya. Hal ini dikarenakan dengan berolah raga saat beraktivitas dan kegiatan tidak terlalu sibuk minimal sehari sekali.
Teknik Latihan Fitnes
Pada massing-masing cabang olahraga pasti memiliki tujuan yang berbeda-beda, salah satunya fitnes karena tujuannya untuk melatih daya tubuh dan menjaga kesehatan selama melakukan latihan.
Sehingga dalam hal ibi dibatasi dalam latihan serta sampai di batasi penggunaan alat gym 6 sampai dengan 9 alat dalam satu kali latihan serta dalam satu kali latihan memiliki teknik-tekniknya masing-masing.
Diantara masing-masing teknik tersebut adalah :
A. Teknik Bench Press
Bench press adalah latihan yang terbaik untuk otot pada dada sehingga melakukan pegangan sedikit lebar yakni selebar bahu tetapi jangan terlalu lebar karena membebani latihan kita yang menjadikan latihan terlalu berat.
Bench press sebenarnya ialah gerakan yang lurus kedapan dan angkat beban ke atas dengan mendorong beberapa alat dalam bentukan variasi, teknik ini memiliki variasi gerakan yang di lakukan seperti 5-6 SET dalam satu permainan.
B. Teknik Incline Bench Press
Incline Bench Press adalah sebuah teknik dasarnya yang memiliki gerakan yang sama dengan gerakan decline tetapi fungsinya saja yang sedikit berbeda karena dilakukan dengan kemiringan, gerakan ini bertujuan untuk membentuk otot pada bagian tangan ke bawah, latihan ini memiliki variasi 20 sampai dengan 50 set dalam satu kali latihan perhari.
C. Teknik Cabel Crossover
Cabel Crossover adalah sebuah bentuk latihan untuk membantu membesarkan otot terutama daerah tengah dan punggung, sehingga dapat terbentuk kekuatan pada otot pinggang bagian atas atau bagian bahu, dalam teknik ini memiliki gerakan variasi setidaknya di lakukan dengan 10 atau 30 set dalam satu kali latihan per hari.
D. Teknik Peck Deck
Peck Deck adalah salah satu bentuk latihan yang memungkinkan otot dada dan otot bagian bahu sehingga dapat bergerak sesuai dengan gerakan alaminya karena latihan ini menggunakan kedua lengan menuju pusat tubuh, dalam gerakan ini memiliki variasi sekitar 8 sampai dengan 15 set dalam satu kali latihan.
E. Teknik Dumbell pullover
Dumbell pullover adalah salah satu bentuk latihan untuk memperbesar otot-otot di bagian sela-sela iga sampai ke bahu dan pinggang dalam melakukan gerakan ini seharusnya posisi badan menempel pada tempat duduk dan pada gerakan ini memiliki variasi gerakan tidak di tentukan karena gerakan ini bersifat tidak teratur.
F. Teknik Angkat Barbel
Angkat Barbel adalah sebuah latihan yang menjadi cara membesarkan otot lengan yang mudah sehingga dengan mudah untuk mendapatkan hasil yang maksimal, lakukan teknik ini sebanyak mungkin setiap hari dan rutin untuk mendaptakan hasil yang bagus pada pada tubuh anda.
Pola Dalam Fitnes Yang Benar
A. Pola latihan
Pola latihan memang perlu di perhatikan setiap hari, misalnya 1 kali latihan yang harus di lakukan dalam sehari itu sudah cukup dalam pola latihan karena harus di sesuaikan dengan aktivitas baik itu olah raga ringan maupun olah raga berat.
Bagi anda yang masih pemula anda perlu mempraktikan pola fitnes untuk pemula ini yakni sebagai berikut;
1. The Leg Press
Pola latihan yang pertama yaitu The Leg Press, di mana kalian akan melatih seluruh tubuh dari urutan otot terbesar sampai otot terkecil. Leg press dilakukan untuk melatih seluruh otot kaki, hal yang perlu dilakukan saat leg press adalah full range of motion. Beban yang disarankan untuk pemula adalah 70-90 kilogram. Lakukan lima set dengan enam sampai dua belas repetisi. Ada baiknya, sebelum leg press kalian dapat melakukan pemanasan di atas treadmill selama 5-10 menit.
2. Lat Pulldown
Latihan ini melatih otot punggung, memfokuskan tubuh pada bagian musculus lasttisimus dorsi dari seluruh bagian punggung. Latihan ini sangat baik, khususnya untuk kalian yang ingin belajar gerakan pull up. Beban yang direkomendasikan untuk pemula adalah 30-40 kilogram. Lakukan empat set dengan enam sampai dua belas repetisi.
3. Chest Press
Pola latihan berikut ini menjadi favorit bagi banyak orang, yakni latihan untuk otot dada, chest press. Pola ini hampir sama dengan leg press, menggunakan full range of motion. Untuk posisi yang baik, posisikan tubuh setinggi dengan alat pegangan chest press, agar lengan tidak terlalu sulit untuk melakukan dorongan saat latihan. Beban yang direkomendasikan untuk pemula sekitar 25 kilogram, dilakukan tiga sampai empat set dengan enam sampai dua belas repetisi.
Baca juga: Baik dan Buruk Latihan Beban di Gym dengan Bertelanjang Kaki
4. Shoulder Press
Latihan selanjutnya difokuskan pada otot bahu atau deltoid muscle, menggunakan mesin shoulder press. Pola yang dilakukan yaitu full range of motion hampir sama dengan leg press, dan chest press. Beban yang direkomendasikan adalah sekitar 15-20 kilogram, dilakukan tiga set dengan delapan sampai dua belas repetisi.
5. Tricep Cable Pushdown
Yap, kita sudah sampai di pola latihan yang terakhir. Untuk mendapatkan bentuk lengan yang kece, pola latihan ini difokuskan pada otot triceps dan bicep menggunakan triceps cable pushdown. Dilakukan dengan dua set di setiap lengannya. Pada otot bicep dapat dilakukan dengan menggunakan dumbble arnold curls. Melatih otot bicep dilakukan dua set dengan delapan sampai dua belas repetisi.
B. Pola Makan
Setelah melakukan latihan, maka hal yang harus di jaga adalah pola makanan, pola makanan ini sangat berhubungan dengan kesehatan karena kalau berlebihan dalam mengkonsumsi makanan makan yang sehat akan sulit untuk membentuk badan yang ideal.
Berikut ini adalah rekomendasi pola makan untuk membentuk otot khusus orang fitness diantaranya :
1. Makan 5 hingga 6 kali sehari
Berikan nutrisi pada tubuh kita dengan makan makanan ringan atau makanan kecil setiap hari secara teratur untuk menjaga dan mengatur kadar gula yang terdapat dalam darah agar tetap terkontrol. Hal ini secara tidak langsung akan meningkatkan metabolisme tubuh dan menstimulasi perkembangan massa otot.
2. Kurangi makan makanan olahan
Tips pola makan untuk membentuk otot selanjutnya adalah mengurangi makan makanan olahan. Hal ini disebabkan karena pada makanan olahan yang kita jumpai di minimarket, atau makanan dalam kotak memiliki nutrisi yang kurang atau bahkan telah rusak. Akan lebih baik jika kita makan makanan segar dan sehat seperti buah buahan dan sayuran. Selain itu pola makan untuk membentuk otot yang baik adalah dengan menambah protein, karbohidrat serta mengurangi lemak. Sangat disarankan untuk makan makanan olahan yang segar (buatan sendiri) dibandingkan membeli.
3. Konsumsi makanan yang mengandung banyak protein
Untuk memaksimalkan pertumbuhan dan meningkatkan massa otot kita dapat mengonsumsi protein setiap beberapa jam selagi tubuh kita melepaskan hormon yang membakar lemak. Sumber protein tinggi umumnya dapat kita jumpai pada daging sapi tidak berlemak, ikan laut, dada ayam, kedelai dan suplemen whey protein.
4. Konsumsi karbohidrat
Untuk menyempurnakan pola makan untuk membentuk otot dengan cepat kita juga harus memperhatikan kebutuhan karbohidrat. Pada dasarnya terdapat dua jenis karbohidrat, yakni karbohidrat simpleks dan karbohidrat kompleks.
C. Jam Istirahat
Jam istirahat ini sangat penting dalam melakukan aktivitas olah raga fitnes pola dalam beristirahat sangat lah penting karena mengurangi tingkat stres pada otot, sehingga dengan mudah untuk melunturkan otot pada tubuh.
1. Istirahat jangka pendek
Ini dilakukan selama beberapa jam setelah melewati latihan yang intens. Fokus utama istirahat jangka pendek adalah mengisi kembali cadangan energi dan cairan yang hilang, serta mengoptimalkan sintesis protein.
Caranya? Cukup dengan mengonsumsi makanan yang tepat seperti kacang-kacangan, ikan, buah, dan sayur, serta minum air putih cukup. Selain itu, hindari konsumsi kafein saat beristirahat supaya Anda tidak makin dehidrasi.
Pastikan pula untuk mendapatkan waktu tidur yang pas dan berkualitas sehabis olahraga intens. Sebab kurang tidur setelah berolahraga dapat menyebabkan peningkatan hormon kortisol yang rentan memicu stres dan kondisi merugikan lainnya.
2. Istirahat jangka panjang
Istirahat jangka panjang dilakukan lebih lama, yaitu hingga berminggu-minggu. Ya, para atlet menerapkan perilaku ini, dan bahkan menjadi bagian dari program latihan mereka sepanjang tahun. Tujuannya adalah supaya tubuh mereka punya “kesempatan dan persiapan” yang cukup untuk berlatih lebih keras lagi di waktu selanjutnya.
Bayangkan jika seorang atlet yang telah berlatih berbulan-bulan lamanya tidak mendapatkan waktu istirahat yang cukup. Kemungkinan besar, ia hanya akan prima di satu pertandingan dan “loyo” di pertandingan lainnya.
D. Menentukan Tujuan
Supaya dapat menambah semangat dalam berolah raga maka tentukan terlebih dahulu tujuan dalam melakukan aktivitas fitnes ini, karena dengan menentukan tujuan terbentuklah sebuah motifasi yang kuat, salah satu contoh menghilangkan penyakit, melatih kelenturan otot dll.
E. Atur Gaya Hidup
Arti dari atur gaya hidup ini sangat berguna untuk kesehatan karena dengan melakukan fitnes yang rutin dan yang paling penting lagi mulai mengatur dengan gaya hidup yang lebih sehat karena berfungsi untuk mengimbangi kualitas hidup dan kondisi kesehatan anda dengan mwlakukan fitnes tiap hari secara teratur.
Manfaat Fitnes
Berbagai macam manfaat yang ada di dalam latihan fitnes walaupun terkadang tidak langsung mendapatkan hasilnya, karena hal ini memiliki tahapan proses untuk mendapatkan manfaatnya.
Berikut ini adalah Manfaat yang di hasilkan olah raga fitnes:
- Membentengi kesehatan dari luar maupun dari dalam tubuh
- Menambah kekuatan otot dalam tubuh
- Menambah kepercayaan diri karena kesehatan yang dimiliki
- Membentuk badan yang ideal
- Meningkatan daya tahan tubuh dan kebugaran badan
- Membuat kulit kencang dan muda
- Meningkatkan stamina
- Menjaga tubuh kencang dan tampa kendor.
Beberapa Penjelasan tentang Manfaat Fitnes:
Begitu banyak manfaat fitness yang bisa kita capai baik untuk pria dan untuk wanita yang semuanya sangat bermanfaat bagi kesehatan. Sayangnya, kebanyakan orang masih beranggapan kalau program fitnes semata-mata ditujukan untuk membentuk badan. Meskipun anggapan tersebut tidak salah, masih banyak lagi manfaat yang bisa kita uraikan sebagai berikut:
1. Pembakaran Lemak karena Olahraga pasti akan membakar lemak karena sekecil apapun waktu atau porsi latihan yang sedang dijalani tujuan ini seringkali menjadi prioritas utama bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan.
Kita ambil saja sebuah contoh latihan mengangkat beban yang dilakukan tiga hari selama sepekan dalam waktu dua bulan setidaknya pembakaran lemak bisa mencapai 3,5 pounds.
2. Kekuatan Fisik adalah hal yang sangat diinginkan oleh semua orang oleh karena itu latihan dalam program fitnes bukan sekadar ingin membentuk badan kekar dan seksi. Tapi lebih dari itu, Anda akan mengalami perubahan besar dalam kekuatan fisik Jumlah otot akan bertambah sesuai dengan porsi latihan.
Sekaligus meningkatkan kemampuan Anda dalam mengangkat beban dan Anda bisa memilih untuk tidak menjadi kekar karena ada program dengan regulasi tertentu sehingga bentuk badan tetap ideal, tapi dengan kekuatan fisik yang lebih bagus.
3. Kebugaran adalah sebuah hal yang diperoleh dari fitnes hal ini pastinya sangat didamba-dambakan oleh semua orang karena Menjalankan program fitness secara teratur akan meningkatkan kebugaran. Anda tak akan mudah lelah atau mengantuk dalam rutinitas sehari-hari.
4. Mengurangi Risiko Penyakit dalam tubuh seseorang karena dalam tubuh manusia ada banyak ancaman penyakit yang bisa menyerang siapa saja persoalan ini sering menjadi dilema bagi mereka yang ingin berolahraga tapi merasa khawatir dengan risiko dan konsekuensi selama latihan.
Tapi Anda sebetulnya bisa menjalani beberapa program fitnes yang sederhana dan bisa menurunkan banyak risiko penyakit seperti jantung dan diabetes dengan menjalani program fitnes secara teratur, kinerja jantung akan lebih optimal diiringi dengan sirkulasi darah yang lancar. Konsentrasi gula darah juga akan semakin seimbang sehingga bisa menghindarkan kita dari risiko diabetes.
5. Detoksifikasi, selain untuk membentuk fisik dan kekuatan, program fitnes yang dijalani secara teratur akan membantu proses detoksifikasi alias pengeluaran racun dari tubuh karena normalnya, racun dalam tubuh dikeluarkan melalui beberapa proses alami seperti urine, ludah dan napas. Nah, program fitness akan membantu meningkatkan kualitas pernapasan sehingga kinerja ginjal akan semakin baik sekaligus melancarkan proses detoksifikasi.
Top Untuk Sistem Kekebalan Tubuh
Manfaat vaksin
Manfaat buah naga
Manfaat cacing tanah
Manfaat wortel
Manfaat air kelapa
Manfaat omega 9
Manfaat air lemon
Manfaat teratai salju
Manfaat lobster
Manfaat hati sapi
6. Meningkatkan Metabolisme karena dengan berlatih fitnes akan membantu proses metabolisme yang maksimal. Jadi, Anda tak perlu khawatir jika menyantap banyak makanan berkalori selama menjalani olahraga secara teratur.
7. Mencegah Stres salah satu cara mengurangi stress adalah dengan menjalankan program fitnes akan membantu Anda mengurangi stres, atau setidaknya menghilangkan risikonya. Akibat dari tekanan pekerjaan dan rutinitas keseharian, orang bisa saja mengalami stres dalam skala kecil. Tapi jika terus menerus ditumpuk menjadi beban pikiran, hal itu akan berpengaruh pada kesehatan fisik. Nah, latihan fisik akan membantu mencegah stres apalagi jika Anda melakukannya secara rutin di gym. Selain situasinya yang mendukung, Anda bisa memperluas lingkaran pertemanan sehingga bisa saling berbagi cerita dan pengalaman.
8. Meningkatkan Konsentrasi
Menurunnya daya konsentrasi dan ingatan dipengaruhi oleh umur yang bertambah. Tapi masalah tersebut bisa diatasi dengan menyeimbangkan latihan fisik dalam program fitnes. Tubuh yang bugar dan terlatih dengan baik akan terbebas dari risiko penurunan konsentrasi. Sebab Anda akan terbiasa dengan jadwal yang ketat tapi santai, sekaligus bisa melatih fokus.
9. Melawan Pikun di Hari Tua
Jika anda rajin berolahraga di hari muda maka sudah seyogyanya anda tidak perlu khawatir dengan kepikunan di hari tua. Fitnes merupakan salah satu jenis latihan yang dapat menghilangkan pikun hari tua anda.
10. Membentuk & Mempercantik Tubuh
Fitness bukan hanya untuk membentuk tubuh pria agar tampil kekar dan memiliki bentuk yang berotot-otot. Fitness memiliki banyak jenis yang tidak semuanya bertujuan untuk membentuk fisik, anda dapat mempercantik pinggul, lekukan tubuh baik untuk pria dan wanita agar tampil lebih menawan.
11. Bersosial
Anda yang memiliki waktu luang untuk fitness akan memiliki banyak teman dan tentu komunitas serta pergaulan yang sehat dan bugar. Dengan bergaul dengan teman yang ikut fitnes maka sudah sewajarnya anda saling berbagi dan bertukar informasi mengenai kesehatan atau info gizi lainnya.
12. Menikmati Hidup
Fitness juga dapat digunakan sebagai hobi yang sangat menyenangkan, tidak heran ada banyak orang memanfaatkannya hanya sebagai menjalankan hobi yang menurutnya sangat menarik, berkenalan dengan teman, berkumpul, dan berbagi tips mungkin sangat menyenangkan bagi mereka yang menjalaninya.
13. Melatih pernafasan
jika seseorang sering dan rutin fitness akan membantu melatih pernafasan yang sangat dianjurkan oleh berbagai profesional karana salah satu cara dengan rajin fitness anda akan memiliki pernafasan yang lebih panjang dari pada umumnya.
Nah itulah sobat pembahasan mengenai olahraga fitnes yang lengkap, demikian yang dapat kami sampaikan dalam artikel kali ini semoga dengan adanya artikel ini dapat menambah wawasan kita dalam dunia olahraga, dan Semoga dapat memberikan manfaat bagi kita semua, Terima Kasih.
